نظام كيتو دايت للمبتدئين
حجم خط المقالة
من أجل إنقاص الوزن ، جربنا جميعا أنظمة غذائية ولياقة بدنية مختلفة. تساعدنا خطط الوجبات التقييدية والصارمة إما على تحقيق أهدافنا أو تأتي بنتائج عكسية بمجرد أن نفشل في أن نكون متسقين. أحد هذه البرامج الغذائية هو كيتو دايت
وفيما يلي سنذكر كل ما يجب ان تعرفه حول كيتو دايت للمبتدئين من أجل الحصول على نتائج مهمة في خسارة الوزن قد تصل لفقدان١٠ كيلوغرام شهريا.
يتكون النظام الغذائي الكيتو من الكربوهيدرات المنخفضة والبروتين المعتدل والأطعمة الغنية بالدهون التي ظهرت لعلاج المرضى الذين يعانون من حالات مثل الصرع والسكري. ولكن على مر العقود ، بدأ الناس في اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن
في نظام كيتو الغذائي ، الهدف هو استبدال الجليكوز ، الذي عادة ما يكون المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا ، بالدهون ، مما يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. خلال هذه العملية يصبح جسمك عالي الكفاءة في حرق الدهون في الجسم ، مما يسهل فقدان الوزن.
عندما تتبع نظاما غذائيا كيتو ، لا يمكنك تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، والتي عادة ما تكون الطريقة التي تحصل بها على طاقتك. بدلا من ذلك ، من المرجح أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالدهون مع كمية معتدلة من البروتين. بالنظر إلى أن جسمك يحتوي على القليل جدا من الكربوهيدرات أو لا يحتوي على أي كربوهيدرات ليتغذى عليها وينتج عنها طاقة ، فإنه يحرق دهون جسمك للحصول على الوقود ، مما ينتج مادة تسمى الكيتونات ، والتي يتم تصنيعها في الكبد. عندها يدخل جسمك في حالة من الكيتوزية.
من الناحية المثالية ، ينطوي اتباع نظام غذائي كيتو على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جراما يوميا وزيادة استهلاكك للدهون. يوصى بأن يكون تناول البروتين معتدلا لأن الكميات العالية منه يمكن أيضا تحويلها إلى جليكوز ، والذي قد لا يبدأ الكيتوزية. نظرا لأن جسمك يتغذى الآن على دهون جسمك للحصول على الطاقة ، فإنه يحرق الدهون تلقائيا ويساعد في إنقاص الوزن.
بعض الأعراض التي يمكن أن تخبرك ما إذا كنت قد دخلت الكيتوزيه هي جفاف الفم والعطش وكثرة التبول وانخفاض الجوع.
كانت هذه معلوات هامة حول كيتو دايت للمبتدئين الان سوف نتطرق بالتفصيل لانواع الطعام المسموح به والممنوع في هذا الدايت.
ماهي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو دايت للمبتدئين؟
* الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل … .
* المكسرات.
* الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والكرفس واللفت والبروكلي.
* البيض.
* الأفوكادو.
* الزيوت كزيت الزيتون الطبيعيً و زيت الأفوكادو.
* منتجات الألبان كاملة الدسم.
* بذور صحية مثل بذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان وأكثر من ذلك.
*التوت.
ماهي الاطعمة التي يجب تجنبها في كيتو دايت للمبتدئين ؟
* المنتجات القائمة على القمح والحبوب والمعكرونة والأرز.
* الخضروات مثل البازلاء والذرة الحلوة والبطاطس والبطاطا والبنجر.
* الأطعمة السكرية مثل الكولا والعصائر والأيس كريم.
* عادة ما تكون الفواكه عالية في الكربوهيدرات ، ولكن يمكنك تناول التوت.
* العدس والفاصوليا.
* الدهون غير الصحية مثل الأطعمة المصنعة والزيوت.
* مشروبات كحولية.
معلومات حول أنواع كيتو دايت للمبتدئين
لا يوجد نوع واحد محدد من الكيتو ، بل العديد منها. فيما يلي أنواع حمية كيتو التي يمكنك اتباعها:
النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD) ء يشمل هذا نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات (10٪) وبروتينا معتدلا (20٪) ونظاما غذائيا عالي الدهون (70٪). ويعتبر هذا احسن نوع كيتو دايت للمبتدئين مع إمكانية التدرج في مختلف الانواع مع مرور الوقت
النظام الغذائي الكيتون الدوري (CKD) ء يتطلب هذا النوع من النظام الغذائي كيتو فترة من "إعادة التغذية" بمعنى 5 أيام من نظام كيتو الغذائي تليها 2 أيام من تناول الكربوهيدرات العالية.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) ء يمكن لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا كيتو مستهدفا تناول الكربوهيدرات حول أوقات التمرين.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين (HPKD), على غرار SKD ، يتضمن نظام كيتو الغذائي عالي البروتين نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، ولكن جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروتين. في هذا النوع النسبة هي 60 في المئة من الدهون و 5 في المئة من الكربوهيدرات و 35 في المئة من البروتينات.
فوائد كيتو دايت للمبتدئين التي يجب معرفتها
تدعم الأبحاث اتباع نظام غذائي الكيتو في ثلاثة ظروف: للمساعدة في علاج الصرع ، والمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2 ، ودعم فقدان الوزن ، ولا يزال الغرضان الأخيران بحاجة إلى مزيد من الدراسات. أما بخصوص مرض السكري ، هناك أبحاث تظهر أن النظام الغذائي الكيتوني من المحتمل ان يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. قد يسبب انخفاضا في A1C, وهو اختبار رئيسي لمرض السكري يقيس متوسط تحكم الشخص في نسبة السكر في الدم على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر ء وهو أمر قد يساعدك على تقليل استخدام الأدوية .
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن أحد المخاوف الكبيرة هو أنك تأكل الكثير من الدهون على الكيتو ، وقد تكون هذه الدهون مشبعة ، وهو أمر غير صحي عند تناوله بشكل زائد. (إن تناول الدهون الإجمالية الأعلى بكثير يمثل أيضا تحديا بين مبتدئي الكيتو.)
لهذا إن كنت من إحدى مرضى السكري أو مرض إرتفاع ضغط الدم يرجى إستشارة الطبيب.
مخاطر كيتو دايت للمبتدئين
هل يشكل تناول نظام كيتو الغذائي أي مخاطر صحية؟ على الرغم من الحاجة إلى إجراء أبحاث حول الآثار الصحية طويلة الأجل ، إلا أن الأدلة حتى الآن تشير إلى أن حمية الكيتو التي توفر التغذية الكافية من غير المرجح أن تسبب ضررا.
صحيح أن بعض الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية الكيتونية قد عانوا من آثار ضارة ، بما في ذلك حصوات الكلى ونقص الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فإن هذه الآثار الجانبية نادرة ونشك في أنها قد تختلف مع مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يتم تناولها.
في بعض الحالات ، حدثت ارتفاعات في عدد الكوليسترول الضار والجسيمات LDL في الأشخاص الذين يتناولون الكيتو أو الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على دهون أقل وبروتين أكثر من النظام الغذائي الكيتون الكلاسيكي.
ومع ذلك ، فإن الأفراد الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين غالبا ما يستجيبون لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات مع تحسين علامات الدهون بشكل عام .
الأسئلة المتداولة
فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعا حول كيتو دايت للمبتدئين
1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم. لكن من الضروري تقليل مقدار الكربوهيدرات كثيرا في البداية. بعد أول 2 إلى 3 أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة ء ما عليك سوى العودة إلى النظام الغذائي بعد ذلك مباشرة.
2. هل سأفقد العضلات؟
يمكن فقدان القليل من العضلات في كل الانضمة الغدائية . إلا انه ، قد يساعد تناول البروتين ومعدلات الكيتون المرتفعة في تقليل فقدان العضلات ، بالخصوص إن كنت من رافعي الأوزان .
3. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
من المفروض أن تكون كمية البروتين معتدلة، لأن إستهلاك كميات كبيرة منها قد أن يؤدي إلى ارتفاع معدلات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة هي على الأرجح الحد الأعلى.
4.رائحة البول الفواكه. لماذا؟
لا تنزعج. هذا عائد إلى إفراز بعض المنتجات التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه
5.رائحة أنفاسي. ماذا يمكنني أن أفعل؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب المياه ذات نكهة طبيعية أو مضغ العلكة شرط ان تكون خالية من السكريات
6.لدي مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا يمكنني أن أفعل؟
هذا التأثير الجانبي الشائع عادة يمر في غضون شهر أو أقل قليلا. إذا استمر ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف
إرسال تعليق