تمارين المقاومة وتسمى أيضا تمارين القوة لماذا هي مهمة؟ أليست تمارين القلب
كافية هذه التمارين هي جزء مهم من أي روتين
للياقة البدنية. فهي تساعد على جعلك أقوى وتبني كذلك القدرة على التحمل العضلي ،مع
تمارين القوة يمكنك تحريك جسمك ضد أي نوع من المقاومة مثل:
وزن جسمك
الأوزان الحرة، مثل الحديد.
أشرطة المقاومة، والمعروفة أيضا باسم أنابيب المقاومة أو أشرطة التمرين.
آلات المقاومة، مثل آلات الكابلات أو آلات التمرين الواحد أو أنظمة الصالات
الرياضية المتعددة.
تمارين المقاومة هي نوع متعدد الاستخدامات من التمارين التي يمكنك
القيام بها في أي مكان تقريبا. على الرغم من أنه خيار تمرين شائع في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، إلا أنه يمكنك
أيضا بناء برنامج قوي لتدريب المقاومة في المنزل والقيام به بكل راحة وخصوصية.
ستساعدك هذه المقالة على فهم ما تحتاجينه للبدء في روتين تدريب القوة في المنزل ،
إلى جانب أمثلة على التمارين التي يمكنك تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك.
يكمل تدريب المقاومة تمارين القلب ويجب أن يكون جزأ من مزيج اللياقة البدنية للجميع
بشكل ما. من المؤكد أن القلب له مكانه حيث ان الفائدة الرئيسية هي حرق السعرات الحرارية ولكن كلما زاد تدريب
المقاومة الذي تقومين به، كلما أصبحتي أكثر عضلات وكلما ارتفع التمثيل الغذائي لديك ، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في
تجنب الإصابة حيث يمكن للأشخاص الذين يركضون كثيرا أن يصابوا بمشاكل في الركبة والظهر لمجرد أنهم لا يملكون القوة
الكافية في قلبهم للحفاظ على الشكل الصحيح أثناء الجري.
كيف يمكن من خلال تمارين المقاومة
مساعدة النساء على وجه الخصوص؟
إن بناء تدريب القوة في روتينك في وقت مبكر سيساعدك حقا في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وأثناء انقطاع
الطمث عندما تؤثر الهرمونات على كثافة العظام ، وتصبح هشاشة العظام خطرا ويمكن أن تنشأ أمراض أخرى. قومي ببناء
تدريب القوة في حياتك، لن يضطر روتينك إلى التغيير بشكل كبير كما لو كنت تبدئين من الصفر.
مع تمارين المقاومة ، سيتغير شكل جسم المرأة وقد تجد أجزاء معينة تقاس بشكل مختلف. قد ينتهي الأمر بالخصر
والوركين إلى أصغر ، وقد تكون قمم الفخذين أكبر قليلا . إنها إعادة توزيع ، لكنها هامشية جدا. الطريقة التي تبدو بها
الملابس عليك والطريقة التي ستشعر بها ستتحسن بشكل كبير ، على الرغم من أن هناك بالطبع ما هو أكثر من ذلك بكثير.
ما هي المعدات المطلوبة؟ هل
تحتاج إلى معدات متخصصة؟
على المدى القصير ، لا تحتاجين إلى المعدات. على المدى المتوسط إلى الطويل ، نعم ، ربما تفعل. يمكنك
إستخدام وزن جسمك فقط في تمارين المقاومة ، ولكن عدد التمارين التي يمكنك القيام بها محدود.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا التزمت ببرنامج لبضعة أشهر ، ستجد أن وزن جسمك لا يعمل كما كان من قبل.
كيف ينصح بالبدء؟ هل
هناك أي أخطاء شائعة يرتكبها الناس عند البدء؟
ضعيه في جدولك الزمني بحيث يصبح طقسا تلتزمين به. هذا هو أهم شيء في البداية. ابدإ بثلاث مرات في الأسبوع
لمدة أربعة أسابيع. هذا فقط لا تقلقي إذا لم تتمكني من القيام بجميع التمارين المذكورة أسفله فإنشاء
هذه العادة هو الجزء الأكثر أهمية.
حاولي أيضا معرفة الوقت الأفضل من اليوم لمستويات الطاقة لديك: بعض الناس هم أشخاص صباحيون ، وبعضهم أشخاص
ليليون.
أوصي بكتابة نيتك لأنك ستجدي أنك أكثر عرضة للالتزام بها. ابحثي عن أهداف بسيطة وقابلة للتحقيق.
ما مقدار الإحماء
والتمدد الذي يجب أن أفعله؟
يجب أن يكفي الإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. إذا كنت في المنزل ، يمكنك فقط الرقص على أنغامك المفضلة.
الشيء الرئيسي في الإحماء هو أنك تريدين تدفئة الجسم كله: ابدإ بحركات بطيئة ومتحكم فيها وتقدمي إلى حركات
أسرع وأكثر حرية مع تسخين العضلات وتشحيم المفاصل.
يساعدك التمدد بعد التمرين على إعادة تنظيم الجسم وهو جزء من الطقوس مثل مكافأة بعد التمرين الشاق. إنه
يساعد على المرونة ، وهو أمر مهم جدا للوقاية من الإصابات. لا أقصد أثناء التمرين: الأشخاص الذين لديهم
أجسام أقل مرونة هم أكثر عرضة لإصابة أنفسهم عند سقوطهم ،بمجرد تسخين عضلاتك واستعدادها للتحرك ،
يمكنك البدء بالقيام بسلسلة من تمارين المقاومة.
لا تحتاجين إلى أي معدات ، باستثناء حصيرة التمرين إذا كانت الأرضية صعبة للغاية.
إليكم أبرز تمارين المقاومة التي يمكنكم التدرب عليها في البيت
حركة الاندفاع:
ابدإ بالوقوف طويلا والقدمين بعرض الكتف.
تقدمي إلى الأمام بقدمك اليمنى ، واخفضي الوركين نحو الأرض حتى تكون ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة وركبتك
اليسرى موازية للأرض. تأكدي من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
قومي بإطالة عمودك الفقري للحفاظ على جذعك في وضع مستقيم.
استمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوان أو أكثر.
ثم عودي بقدمك اليمنى إلى الوراء لمقابلة قدمك اليسرى ، وكرري هذه الحركة مع ساقك اليسرى.
كرري 10 إلى 12 مرة ، ثم استريحي لفترة وجيزة وقم بمجموعة أخرى.
القرفصاء لرفع الرأس:
إذا كنت جديدة على تدريب القوة، فابدإ برفع ذراعيك فوق رأسك دون أي وزن. بمجرد أن تتمكني من القيام بهذا
التمرين بشكل جيد ، يمكنك إضافة الدمبل الخفيف ، وزيادة الوزن أثناء بناء القوة
لا يعمل هذا التمرين على الألوية وعضلات الساق فحسب ، بل يعمل أيضا على العضلات الموجودة في القلب والظهر
والكتفين
للقيام بهذا التمرين:
قفي مع قدميك أوسع قليلا من الوركين وذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك.
اخفضي الوركين ببطء إلى أسفل في وضع القرفصاء.
اضغطي لأعلى للعودة إلى الوقوف ورفع ذراعيك فوق رأسك.
ارجعي إلى وضع البداية.
قومي بعمل 1 _ 3 مجموعات من 8 _ 12 تكرارا
وضعية اللوح الخشبي :
الألواح الخشبية هي تمرين ممتاز لتحسين قوتك الأساسية واستقرارك. يمكن لهذا التمرين أيضا تقوية العضلات في
الظهر والصدر والكتفين للقيام بهذا التمرين:
إستريحي على ساعديك وأصابع قدميك فقط ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم مع الأرداف المشدودة وعضلات البطن
المشغولة
حاولي الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا كان ذلك صعبا للغاية
، فابدإي ب 20 ثانيةعندما تكتسب القوة واللياقة البدنية ، حاولي الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي لمدة 1 دقيقة
أو أكثر بمجرد أن تكون مستعدا لإصدار أكثر تحديا من اللوح الخشبي ، يمكنك محاولة رفع ساق واحدة في كل مرة
أثناء الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي.
القرفصاء:
اجلسي على كرسي وأنت تجلس في وضعية القرفصاء لجعل هذا التمرين أسهل للقيام بذلك:
قفي بقدميك أوسع قليلا من مسافة الورك.
ثني ركبتيك ببطء للجلوس القرفصاء.
توقفي مؤقتا في هذا الموضع قبل العودة إلى وضع البداية.
قومي بعمل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا.
تمارين الضغط:
تعمل تمارين الضغط القياسية على عضلات الصدر (الصدرية) ، وكذلك عضلات الكتف والبطن.للقيام بهذا التمرين:
ابدإ في وضع اللوح الخشبي مع راحة يدك مباشرة تحت كتفيك.
الحفاظ على ظهرك مسطحا وتجهيز قلبك ، وخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبا.
ادفعي جسمك على الفور إلى وضع البداية.
كرري 8 _ 12 مرة. ابدإ ب 1 _ 2 مجموعات ، وقومي ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات كلما أصبحت أقوى.
يمكن إجراء نسخة أقل تحديا من تمرين الضغط عن طريق وضع وزنك على ركبتيك بدلا من أصابع قدميك.
نتائج تمارين
المقاومة
ما يمكن استنتاجه من كل ما سبق هو أن تمارين المقاومة تساعد على:
* بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون
* تقليل الدهون في الجسم
* حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، حتى بعد ممارسة الرياضة
* تعزيز التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
* زيادة كثافة العظام وتحسين صحة العظام
* تعزيز المرونة وتحسين نطاق الحركة
* تحسين صحة الدماغ والوظائف المعرفية
* تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض
* القلب
* تحسين الموقف والتوازن والاستقرار
* رفع مستويات الطاقة
* تحسين المزاج والشعور العام بالرضا عن الذات.
إرسال تعليق