اخسر الكثير من وزنك مع الصيام المتقطع
حجم خط المقالة
الصيام المتقطع هو حاليا واحد من اتجاهات الصحة واللياقة البدنية الأكثر شعبية في العالم يستخدمه الناس لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط العيش.
تظهر الكتير من الأبحاث أنه يمكن أن يكون له تأثيرات مهمة على جسم ودماغ الانسان وقد يساعد حتى على العيش لفترة طويلة هذا هو دليل المبتدئين للصيام المتقطع.
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يدور بين فترات الصيام والأكل ،لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها ولكن متى يجب عليك تناولها في هذا الصدد ، إنه ليس نظاما غذائيا بالمعنى التقليدي ولكنه يوصف بدقة أكبر بأنه نمط أكل. تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام اليومي لمدة 16 ساعة أو الصيام لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.
كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين وجامعي الثمار القدماء محلات السوبر ماركت أو الثلاجات أو الطعام المتاح على مدار السنة. أحيانا لم يتمكنوا من إيجاد أي شيء يأكلونه مما نتج عن ذلك ، تقدم البشر ليكونوا قادرين على العمل دون أي أكل لفترات زمنية أطول في الواقع ، الصيام من وقت لآخر هو أكثر طبيعية من تناول 3 ـ 4 وجبات (أو أكثر) يوميا.
غالبا ما يتم الصيام أيضا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذي.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع وكلها تنطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام خلال فترات الصيام ، تأكل إما القليل جدا أو لا شيء على الإطلاق هذه هي الطرق الأكثر شعبية.
* طريقة 16 ـ 8: وتكون عبر تجاوز وجبة الفطور وتحديد فترة تناول الطعام إلى 8 ساعات بشكل يومي.
* عدم تناول الطعام: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول الطعام من العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
* النظام الغذائي 2 ـ 5: مع هذه الطريقة ، تستهلك فقط 500 ـ 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، ولكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجب أن تسبب كل هذه الطرق فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات تناول الطعام.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الأبسط والأكثر استدامة والأسهل في الالتزام بها. كما أنها الأكثر شعبية.
كيف يؤثر على خلاياك وهرموناتك
عند الصيام، تحدث عدة متغيرات في ذاتك سواء على المستوى الخلوي او المستوى الجزيئي على سبيل المثال، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمونات لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.
تبدأ خلاياك أيضا عمليات إصلاح مهمة وسنذكر أسفله القليل من التغييرات التي تصيب جسمك في وقت الصيام:
* هرمون النمو البشري (هرمون النمو): مستويات هرمون النمو ترتفع بشكل صاروخي، زيادة تصل إلى 5 أضعاف. مما يؤدي لخسارة الدهون وتعويضها بكسب العضلات .
* الانسولين: تتحسن حساسية الانسولين وتنخفض مستوياته بشكل ملحوظ، انخفاض معدل الانسولين يجعل الدهنيات المكدسة في الجسم أكثر سهولة.
* الإصلاح الخلوي: عند الصيام، تبدأ خلاياك في عمليات إصلاح الخلايا. وهذا يشمل الالتهام الذاتي، حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمختلة وظيفيا التي تتراكم داخل الخلايا.
* الجينات: حيت انه توجد تغييرات وظيفية لهذه الجينات الخاصة بطول العمر والوقاية من الأمراض هذه التغيرات في المعدلات الهرمونية وطريقة عمل الخلية هي المسؤولة في جعل الصيام المتقطع له عدة فوائد : أداة قوية جدا لفقدان الوزن:فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعا للناس لمحاولة الصيام المتقطع من خلال جعلك تأكل وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن.
بالإضافة إلى خفض الانسولين وزيادة مستويات هرمون النمو، فإنه يزيد من الافراج عن هرمون حرق الدهون (النورادرينالين).
بسبب هذه التغيرات في الهرمونات، قد يزيد الصيام على المدى القصير من معدل الأيض بنسبة 3.6٪ ـ 14٪
من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي لمعادلة السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية
تم إجراء العديد من الدراسات على الصيام المتقطع ، في كل من الحيوانات والبشر، وقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك ودماغك، قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
* فقدان الوزن: كما ذكر أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد الوعي .
* مقاومة الانسولين: يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من مقاومة الانسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3ـ ـ 6٪ ومستويات الانسولين الصيام بنسبة 20 ـ 31٪ ، والتي يجب أن تحمي من مرض السكري من النوع الثاني .
* الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضا في علامات الالتهاب ، وهو محرك رئيسي للعديد من حالات الالتهاب المزمنة.
* صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار LضL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب ونسبة السكر في الدم ومقاومة الانسولين — وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
* السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان.
* سلامة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد في نمو خلايا عصبية جديدة من خلال إفراز هذا الهرمون مما قد يساعد على الحماية من مرض الزهايمر .
* مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل العمر في الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت 36 ـ 83٪ أطول (30 ، 31).
من يجب أن يكون حذرا أو يتجنبه؟
من المؤكد أن الصيام المتقطع ليس للجميع. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو تعاني من مرض السكري أو مرض إنخفاض ضغط الدم وكدا المرأة الحامل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولا.
في كل هاته الحالات ، من المرجح كثيرا انه سوف يكون هنالك ضرر.
أسئلة وأجوبة
فيما يلي إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعا حول الصيام المتقطع.
1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم. الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات غير ذات السعرات الحرارية على ما يرام. لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد تكون كميات صغيرة من الحليب أو القشدة على ما يرام.
يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام ، لأنها يمكن أن تخفف من الجوع.
2. أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا. المشكلة هي أن معظم ربابنة الإفطار النمطيين لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا كنت تتأكد من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة صحية تماما.
3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم. يمكنك تناول المكملات الغدائية طيلة اليوم دون الخوف من أي تأثيرات جانبية.
4. هل يمكنني ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام؟
نعم ، التدريبات السريعة على ما يرام. يوصي بعض الأشخاص بتناول الأحماض الأمينية المتفرعة قبل التمرين الصيام.
5. هل سيؤدي الصيام إلى فقدان العضلات؟
يمكن أن تسبب جميع طرق إنقاص الوزن فقدان العضلات ، وهذا هو السبب في أنه من المهم رفع الأوزان والحفاظ على تناول البروتين مرتفعا. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقدانا أقل للعضلات من تقييد السعرات الحرارية العادية
6. هل سيبطئ الصيام المتقطع عملية الأيض لدي؟
لا. تظهر الدراسات القديمة أن الصيام على المدى القصير يعزز بالفعل عملية التمثيل الغذائي ومع ذلك ، فإن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر يمكن أن يقمع عملية التمثيل الغذائي .
7. هل يجب أن يصوم الأطفال؟
السماح لطفلك بالصيام ربما يكون فكرة سيئة.
السابق
هذه أقدم تدوينة
هذه أقدم تدوينة
إرسال تعليق